Miért kezdi el az agy fenyegetésként érzékelni az éjszakát?

Amikor az álmatlanság a legerősebb szakaszát élte az életemben, egy idő után már nem maga az éjszakai ébrenlét volt a legmegterhelőbb része, hanem az, ahogyan már napközben elkezdtem félni attól, ami éjszaka vár rám. Az éjszaka fokozatosan elveszítette a természetes, pihenéssel társított jelentését, és valami egészen más minőséggel kezdett megjelenni: feszültséggel, előkészülettel, belső készültségi állapottal. Már délután vagy kora este is azon járt az agyam, hogy vajon mi fog történni aznap: sikerül-e aludnom, meddig tart majd az alvásom, és ha hajnalban felébredek, vajon képes leszek-e visszaaludni. Ez a mentális felkészülés azonban nem megnyugtatott, hanem épp ellenkezőleg: egyre éberebbé váltam, és lassan már nem is tudtam másképp gondolni az éjszakára, mint egy olyan szakaszra, ahol valami rossz vár rám.

Ez volt az a pont, ahol már nem az alvás hiányától szenvedtem a legjobban, hanem attól, hogy az agyam veszélyként kezdte el értelmezni az éjszakát — és mivel az agy egyik elsődleges feladata az, hogy megvédjen minket a veszélyektől, azonnal riasztani kezdett, amint érzékelt valamit, amit korábban bajként azonosított. És mivel az éjszakai ébrenlét hosszú időn át szorongással, kétségbeeséssel és tehetetlenséggel társult bennem, a későbbi, már enyhébb vagy teljesen ártalmatlan ébrenlétek is automatikusan elindították ugyanezt a védekezési folyamatot.

Az agy nem ellenség, csak félreértelmezett jelekre reagál

Dr. Daniel Erichsen egyik legfontosabb modellje — a Perceived Threat Model, vagyis a fenyegetés-észlelési modell — pontosan ezt a folyamatot írja le: az agy biztonságra hangolt működése egy ponton túl már nem külső eseményekre reagál, hanem a saját belső emlékeire és értelmezéseire, így elindít egy olyan éberségi spirált, amely fenntartja az álmatlanság élményét akkor is, ha objektíve már nincs jelen semmilyen valós veszély.

Másképp fogalmazva: az álmatlanság az agy téves riasztása — nem meghibásodás, hanem túlzott óvatosság.

Ez a modell három, egymásra épülő rétegből áll. Először megjelenik a figyelem: egyfajta fokozott belső észlelés, amikor elkezdünk tudatosan vagy tudattalanul fókuszálni minden apró testi vagy mentális jelre, ami az alvással kapcsolatos. Gyorsabban ver a szívem? Ébren vagyok? Mennyi lehet az idő? Mikor aludtam el? Mikor keltem fel?

Ezután következik az értelmezés, amikor az észlelt jelek már nem puszta információk, hanem jelentést kapnak: „Úristen, már megint itt vagyok”, „Nem fogok tudni visszaaludni”, „Holnap megint teljesen ki leszek merülve.” Ezek az értelmezések önmagukban is elég erősek lennének ahhoz, hogy szorongást keltsenek, de a harmadik komponens — az emlék — az, ami igazán bebetonozza őket.

Az agy ugyanis „emlékszik” arra, hogy egy-egy hasonló helyzet már korábban is rosszul végződött, és ezt az élményt nem csupán gondolatként, hanem testi–érzelmi válaszként is újra aktiválja. Ilyenkor nem az adott este eseményeire reagálunk, hanem egy olyan belső forgatókönyvre, amit az agy az évek során sokszorosan megerősített.

A túlzott figyelem nem segít — csak tovább aktivál

A legnagyobb fordulat számomra akkor történt, amikor először értettem meg, hogy nem az alvás hiányára reagál az agyam, hanem az ébrenléthez társított jelentésekre. Nem tudott különbséget tenni aközött, hogy valójában veszélyes helyzetben vagyok-e, vagy csak egy múltbeli emlék kelt bennem riasztást. Én viszont még mindig úgy hittem, hogy ha elég figyelmes vagyok, ha jól előkészítem magam estére, ha minden részletet ellenőrzök, akkor majd nem fog megtörténni „megint ugyanaz”.

Az agyam viszont épp ezzel a figyelemmel azonosította be a helyzetet veszélyesnek — így maga a megfigyelés lett a fenntartó mechanizmus.

Ez a fenyegetés-monitorozás — threat monitoring — az a belső állapot, amelyben az agy nem engedi magának a pihenést, mert figyelnie kell. És amíg a figyelem aktív, addig az alvás — amely egy teljesen természetes, nem kontrollra épülő folyamat — egyszerűen nem tud bekövetkezni.

A paradoxon tehát az, hogy minél inkább igyekeztem elkerülni a problémát, annál aktívabbá vált az agy védekező működése, és ezzel újra meg újra én magam indítottam el a riasztást.

A megértés nem old meg mindent — de új alapra helyez

A Perceived Threat Model megismerése számomra nem azt jelentette, hogy hirtelen „megtanultam” jól aludni, vagy hogy egyik napról a másikra megszűnt volna a probléma. Sokkal inkább azt, hogy láthatóvá vált egy folyamat, amit addig csak éreztem, de nem értettem. És ez a megértés — nem mint elmélet, hanem mint belső tapasztalat — már önmagában elkezdett másfajta viszonyt kialakítani bennem az ébrenléthez, az agyam reakcióihoz, és ahhoz a hosszú évek alatt kialakult mintához, amit addig vakon követtem.

Nem próbáltam többé elcsendesíteni az agyam, és nem akartam „megjavítani” magam — csak szerettem volna kiszállni abból a túlérzékeny figyelmi állapotból, amit addig szinte minden este magammal vittem az ágyba.

És talán éppen ezért éreztem úgy, hogy ezzel a modellel érdemes kezdeni a blog első érdemi bejegyzését: mert itt kezdődött el valami más, nem az alvásomban, hanem abban, ahogyan gondolkodni kezdtem róla.

Ha ezek a sorok ismerősek, vagy csak egy pillanatra megmozdítottak benned valamit, akkor örülök, hogy itt vagy. Lehet, hogy még minden ugyanolyan kívül — de ha belül egy kicsit másként tudsz ránézni arra, amit átélsz, akkor talán már ez is elég ahhoz, hogy valami új elkezdődjön.